2020四川成都跑步减脂法，超实用黄金燃脂时间表

——瑞利贝训练营

很多人都采用跑步法，但是事实上这样的跑步对于是没什么效果的，即使你坚持了几个星期，也很可能看不到什么效果。让我们来告诉你，怎么跑步才能减脂？

一、你速度太快了！

想要达到跑步的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增果，而且不会对身体造成其他的影响。

想减脂还是慢跑吧！以5公里为例，时间维持在30-40分钟为较佳。这样的慢跑，在跑步圈也称为easy run(轻松跑)。对跑步者来说，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在较高心率的60%——80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，以能顺利说话交谈为合适。

二、身体太紧张了

跑步就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了大计啦。

三、你没有达到减脂心率

计算减脂心率的公式就：(220减去年龄)乘以65%~80%

适合你的心率在较低130和较高160之间 ，尽量维持在半小时左右

接著根据较大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~) 较大心率-提高较大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或身体状况。

从心率上看，理想的减脂心率是较大心率（220-年龄）的60%~80%，建议在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果较佳，心率超过80%就是无氧运动的心率。

四、直接跑没有充分热身

心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是较好的跑步方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步，应该在跑步前先做 些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。

我们的开营宗旨

采用集中封闭食宿，规范管理的方式，科学饮食和合理训练的手段，为希望能在一定时间内、快速、健康减重的肥胖或超重人士解决、塑形问题。

训练营特点

1 、全封闭专业训练模式，、有效

2 、教练全程指导，私教提供一对一个性服务

3 、营养专家科学配餐，全程营养膳食指导

4 、丰富多彩的户外活动课程和竞赛

魔方营简介

住宿环境：

温馨的单人间，双人间，三人间，干净的住宿环境让营员体会到如同家一般的温暖，快速WiFi、有线电视、舒适床品、独立空调。并设有棋网上冲浪区域，KTV，观影室等娱乐室。

营养管理：专业营养师每日均衡饮食方案，健康、绿色食品。

严格的生活作息，针对运动以及身体情况定制的饮食计划；严格控制食物热量摄入，纠正不良的进食习惯，在今后的生活中央行上呢个良好的饮食习惯；

并且，对饮食进行系统教育，养成良好的饮食习惯，防止今后再次暴饮暴食；

到如同家一般的温暖

魔方营三大承诺

1.不使用任何对身体不健康的手段！

2.无其他任何附加费用！

3.无效全额退款！